在执行测试中，候选人将在赛道和场地上努力运行。在业余时间，跑步者在公园和绿色轨道上汗水。 450,000人在Uham马拉松马拉松比赛中注册，并创建了在亚洲马拉松比赛中注册的最多人数……近年来，如何正确跑步已成为人们的关注。 - 编辑 在执行之前，我需要准备什么准备工作？ 北京赛道的马拉松教练天·尤基亚（Tian Yukiao）的马拉松教练提出了预防措施。 1。首先，健康评估 如果它患有潜在的疾病（例如心血管疾病和脑部疾病，糖尿病，高血压等）或严重肥胖，建议您提前向医生咨询以查看是否适合跑步。如果您处于感冒中间，发烧，und疾病或过度疲劳，您必须停止跑步。在怀孕或月经期间，妇女必须遵循医生的建议来调整自己的强度或停止跑步。如果您需要睡觉并且喝酒后不会剧烈奔跑。验证关节（脚踝，膝盖，臀部）是否处于张力，肌肉（小腿肌肉，后大腿等）下，是否疼痛或僵硬，如果未从旧病变中恢复过的人应咨询康复者以避免损害。 2。选择正确的设备 跑步鞋：选择专业的鞋子，然后根据弧形类型选择一种支撑类型（平整）或类型的垫子（高足拱）。如果认真使用鞋底，则必须按时更换跑步鞋。应该使用新鞋（尝试2-3次短距离）。请勿直接使用直接距离来避免摩擦损坏。 袜子：选择没有接缝和运动袜子的袜子来减少水泡的可能性。 服装：穿快速透气的干燥织物在夏天，避免棉花衣服吸收汗水并避免更大的摩擦。在冬季（内部出汗 +中火 +外部防风）中佩戴层，并戴上手套，帽子或围巾。 其他团队：Nochecorrer配备了反射条或LED灯来保证视力。妇女应穿高强度运动内衣。 3。完整的加热准备 以下变暖活动可供参考： 拉伸拉伸的动态旋转（每侧10次）：动态拉伸臀部和胸腔的椎骨。 后踢（30秒）：拉伸股四头肌。 腿提升（30秒2组）：激活髋屈肌。 脚踝关节环（以扭矩和反荷兰的感觉）：预防和改善下肢的肿胀并增加肌肉力量。 膝盖半氟镜检查（20次）：促进滑液分泌。 小步骤 +加速执行（集合为50m x 3）：模拟执行中的动作模式。 加热G期：夏季大约10分钟，最好有些汗水并呼吸一点以避免过多的体能。在冬季的15-20分钟内，必须根据赛车人口的基本运动能力将供暖运动和持续时间组合在一起。 我跑步时应该注意什么？ “进行训练是人体的积极变化，需要长期训练才能取得成果。” UniversxiaMeAnity的相关教授Huang Lisheng在中国马拉松比赛中被选为一次，但在跑步时组织了预防措施。 1。培养正确的执行职位 头和看线：期待，下巴稍微稍微放松，脖子放松。 躯干：保持直线，稍微向前倾斜（从脚踝开始），然后向后倾斜，避免狩猎或倾斜太多。 艺术：它自然折叠约90度，放松肩膀，向前和向后平衡（而不是越过左侧和R我的节奏和节奏。 脚底：关于脚底是地板还是高跟鞋在地板上存在争议，但通常建议您避免直接撞到地面。理想的条件是，脚的鞋底落在身体重心下方的地面上，或略微向前的位置（祖先或完整的棕榈），并自然使用脚的弧形对其进行自然抑制。 膝盖：当他们着陆时，膝盖略微弯曲，保持弹性，块状避免内部过度扣（X形腿）/外腿（O形腿）。 2。肌肉力量在阶段进展 许多跑步者知道“ 10％原则”。换句话说，每周比赛的距离不应超过上周的10％。必须逐步增加剂量加法过程。例如，如果您想参加半程马拉松比赛，则必须首先完成10、12、15甚至18公里，然后进行一场比赛安式空间，重复和速度。这大大减少了伤害和紧张的可能性。 不要着急和加速。一旦开始运行，就不要寻找太多的速度。您可以达到目标距离。您的职业速度是否与快速步行的速度相似都没关系。在此阶段，距离更为重要。慢慢加速，晚上不要这样做。对于一个女性来说，每公里服用8或9分钟的时间还为时不晚，但男人每公里服用6或7分钟是正常的。并不总是将自己与他人进行比较。您成功，谁能克服过去。 低到高频。专业球员每天练习两次，每周只有半天，每月行驶数千公里。业余专家每月在星期五甚至一天进行500公里的比赛。小米球员每周可以练习一次，两次或三次，只要他们可以确保自己的身体可以愈合。如果发现不适，就必须n少，正确休息。 节奏保持稳定。不要剧烈地急忙，有时更快，有时会慢。以恒定的速度运行将节省最大的努力或首先延迟它，然后更快。除非您处于竞争的冲刺阶段，否则请始终保持一定数量的插入物。 3。要小心身体变化 注意心率：最大心率通常为220，除了去年的年龄（单位/分钟）。如果您的心率太高，它将降低速度或运行。如果您有“信号”，例如胸部张力，头晕或连续的关节疼痛，请立即停止锻炼。必须确定是否需要根据情况进行治疗。 脚踩脚：清楚地查看道路是否有障碍物，例如石头，植物，孔，裂缝等。避免跌倒，湿滑，瀑布和脚踝扭伤。安全始终是第一个。 加强：跑步是一个系统的项目，需要持续加强切割的力量训练Al零件，例如拱门，脚踝和大腿。同时，职业技术与手臂转弯，腿挥杆，小步骤，高腿电梯，横向比赛，台阶比赛，后踢，后踢，比赛和其他方法相同。 这样做后如何尽快恢复？ “在一定范围内，肌肉活动的增加，消费过程变得更加激烈，并且会揭示出过度的恢复。如果活动太大，恢复过程将延迟和受伤。”著名的阻力走廊贝本从南极到北极跑了433天，总共行驶约24,000公里。他非常了解比赛后如何快速康复。 放松感冒：跑步后不要立即停止。您必须跑步或步行5-20分钟才能慢慢降低心率和温度。 静态拉伸：拉伸主肌肉组（前/后大腿，小腿，线索，臀部屈肌等），并保持每个运动20-30秒，促进MUSCLE弹性并感到轻微的拉力可以缓解张力。 及时供应：填充水或电解饮料。碳水化合物和蛋白质摄入量以帮助修复肌肉。供应是多种多样的，包括肉类和蔬菜，试图食用全面的食物，不一定会吃能量胶水，能量棒等。 正确的睡眠：睡眠是修复身体的重要方法。每天继续睡觉7-8个小时。如果您有任何条件可以小睡，我们建议您每小时服用30分钟。 停止跑步和休息：不要每天跑步。每周安排剩余的1-3天，以完全恢复您的身体。 按摩放松：找到专业的按摩师，用肌肉枪和泡沫滚子放松肌肉，并缓解疼痛和疲劳。 交叉训练：远足，游泳和幼体同时选择其他运动，例如ikek，肉体状态和其他运动，以彻底改善其身体状况，并降低由单个EX的张力风险Ercise。 快乐的心情：保持乐观的心情和良好的幽默可以提高您的免疫力并加速您的康复。 跑步听起来很容易，但实际上包括运动机能学，生理学，心理学，营养和医学等多个学科。我们希望跑步者遵循科学取向和系统培训，以实现健康和幸福。 记者的笔记 利用你的健康和喜悦 “如果你想坚强，跑步！如果你想坚强，跑步！这种祈祷是在古希腊Elados的岩石中雕刻的。今天，当许多人想到练习时，他们的第一个想法是“跑步”。 执行阈值低，并且不需要设备。它可以用作轨道，无论是在公园路，乡村道路还是城市路。无论是中年，老年人还是幼儿，他们都可以根据自己的条件适度工作。 但是，执行并不简单，而是一个系统的项目，涵盖了很多经验CE。 要执行它，必须以模式执行。有一个术语“限制很慢”。换句话说，对方的位置必须慢慢解决，以避免任何不耐烦或发出。同样适用于练习。逐步是第一个规则。负载很小到大，距离很短，速度慢到高，频率低到高。适应 - 改进 - 再次适应 - 改进，缓慢积累，缓慢进展。 跑步会导致健康。长期传导可以改善心肺功能，降低心血管和脑血管疾病的风险，并治愈“ Nunca病态。 您将利用自己的喜悦和友谊。在比赛中，多巴胺和内啡肽在体内分泌，可以帮助人们感到舒适。同时，在户外跑步和呼吸新鲜空气可以帮助您放松。今天，人民Le的生活方式更健康，更健康。我在这里。要求您的朋友与您一起跑步，您将获得良好的健康和友谊收获。这是一个很好的时刻！ 爱可以永远持续下去。跑步在耐心和科学训练中很重要。进入您的脚，移动并在锻炼时感受生活的美丽！ “人们的日常”（2025年6月17日17日）